Obtener proteínas sin recurrir a los lácteos o a la carne, puede ayudar a mantenerte delgado y saludable.
Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como:
- Bajo contenido en grasas,
- Capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol
- Prevención de enfermedades cardiovasculares.
1.-Soja y tofu
Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos de soja que contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y hierro en gran cantidad. También es recomendable elaborar sopas o caldos con soja, legumbres o garbanzos.
2.-Quinoa
Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteinas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.
3.-Seitán
Elaborado a partir del gluten del trigo, el Seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.
4.-Legumbres
Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.
5.-Arroz
Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40% más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.
6.-Verduras de hoja verde
Las verduras no tienen tanta proteína como las legumbres o los frutos secos. No obstante, son ricas en fibra y contienen una gran cantidad de antioxidantes.
Dos tazas de espinaca cruda, por ejemplo, contienen 2,1 gramos de proteína, y una taza de brócoli picado contiene 8,1 gramos.
7.-Semillas de chia
Las semillas de chía son consideradas un “superalimento” ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.
8.-Chícharos
Los chícharos, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y sólo unas pocas calorías. La proteína de chícharo se está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.
9.-Frutos secos
Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de brasil o las nueces de macadamia.
Por su parte, los cacahuates, y por lo tanto la crema de cacahuates, también son una buena fuente de proteínas, aunque conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas.
10.-Garbanzos
Con sólo media taza de garbanzos, obtendrás 7,3 g de proteína vegetal. Además, son muy beneficiosos por su alto contenido en fibra y sus bajas calorías.
Puedes añadirlos en ensaladas, hacer puré de garbanzos o hummus.